Anda dapat memangkas 3.5cm dari perut Anda dalam enam minggu dan tidak memerlukan jam di gym-Anda hanya perlu mengambil langkah. Latihan ahli Dr Steve Boutcher menjelaskan bagaimana
Interval berlari
Interval berlari biasanya adalah ledakan singkat latihan di dekat intensitas habis-habisan, diikuti oleh latihan intensitas rendah, yang diulang lagi dan lagi.
Dapat diterapkan untuk berbagai jenis olahraga, termasuk Bersepeda, berjalan, mendayung, tinju dan melompat-lompat. Kami menggunakan sprint delapan-kedua diikuti oleh 12 detik latihan intensitas rendah selama 20 menit.
Dalam studi kedua pria dan wanita yang melakukan satu jam interval berlari seminggu, setelah enam minggu peserta telah kehilangan 3.5cm dari pinggang dan dipertahankan kehilangan itu setelah 12 minggu. Melakukan latihan aerobik, seperti jogging atau berenang, juga dapat mengurangi jumlah lemak perut tapi dibutuhkan setidaknya lima jam seminggu di intensitas yang cukup keras.
Bahkan kemudian hasilnya tidak sebaik interval berlari. Rata-rata hilangnya pinggang setelah 70 jam latihan aerobik adalah hanya berjarak 2cm. Dan latihan resistensi sendiri tampaknya tidak mengurangi lemak perut manusia.
Ilmu tidak sepenuhnya yakin mengapa interval berlari cepat bekerja dengan baik pada lemak perut, tetapi diperkirakan bahwa gerakan otot cepat dan peningkatan denyut jantung meningkatkan jumlah dan meningkatkan kinerja tertentu pembakaran lemak hormon dalam tubuh (seperti katekolamin).
Sebagai akibatnya, pembakaran lemak secara signifikan ditingkatkan.
Ilmu pengetahuan telah menunjukkan interval berlari juga meningkatkan kebugaran aerobik dan massa otot sementara mengurangi resistensi insulin, sehingga manfaat memperpanjang jauh melampaui pinggang Anda.
Interval berlari program penurunan berat badan
Seberapa sering: tiga sesi 20 menit seminggu.
Pemanasan: pilihan Anda dari latihan aerobik pada kecepatan yang lembut untuk empat menit.
Interval Sprint: Apakah sprint delapan-kedua diikuti oleh 12 detik latihan intensitas rendah selama 20 menit.
Dingin: pilihan Anda dari latihan aerobik pada kecepatan yang lembut untuk empat menit, kemudian meluruskan.
Ketika berolahraga: Interval berlari yang terbaik dilakukan pagi, sebelum sarapan, sebagai berolahraga setelah semalam cepat akan membakar lebih banyak lemak perut. Sebaliknya latihan setidaknya dua jam setelah santapan terakhir Anda.
Apa yang harus makan sebelum dan sesudah: memiliki air atau teh hijau sebelum latihan dan air setelah. Menghindari makan setidaknya dua jam sebelum latihan dan setidaknya 30 menit setelah. Makan gula atau protein mengangkat tingkat insulin darah, yang mengganggu pembakaran lemak.
6 cara untuk sprint dari perut Anda
1. sprint Bersepeda: ini adalah metode yang paling diteliti dan telah terbukti hasil. Hal ini juga dianjurkan bagi kebanyakan orang karena beban bebas. Anda perlu mesin sepeda yang akan menahan tinggi pedal dan memungkinkan Anda untuk mengatur perlawanan pedal. Tingkat resistensi dan putaran per menit akan bervariasi sesuai dengan usia dan Kebugaran, tapi seorang wanita paruh baya dengan masalah kesehatan tidak bisa mulai pada perlawanan 0.5 kg, sprint di 100 putaran per menit, dan kemudian melakukan 12 detik pada 60 putaran per menit.
2. sprint mendayung: metode ini juga beban bebas dan melibatkan otot daripada Bersepeda. Anda akan memerlukan mesin mendayung yang memungkinkan Anda untuk mengatur perlawanan. Sprint baris untuk delapan detik, kemudian melakukan baris mudah untuk 12 detik.
3. musim semi menjalankan: menggunakan lintasan lari atau menandai area pada permukaan yang datar, berumput. Ini adalah metode yang paling sulit dan dapat menempatkan terlalu banyak tekanan pada sendi untuk beberapa. Sprint untuk delapan detik, kemudian berjalan kaki 12 menit.
4. sprint tinju: pukulan terus menerus meninju tas untuk delapan detik, lalu bayangan-kotak untuk 12 detik.
5. sprint melewatkan: melompat untuk delapan detik kemudian melakukan joging cahaya di tempat selama 12 detik.
6. sprint sirkuit: ini adalah pilihan yang baik bagi orang yang suka berbagai. Pilih campuran interval berlari jarak pendek seperti lima menit dari tinju, lima menit untuk melompat-lompat, lima menit dari mendayung dan lima menit dari Bersepeda.
Tips untuk memulai
Mencari dokter OK pertama: Dapatkan medis disaring oleh GP Anda atau fisiologi terakreditasi latihan. Hal ini terutama penting jika Anda remaja, memiliki faktor risiko apapun, penyakit atau berada di obat. Interval berlari secara signifikan meningkatkan detak jantung Anda, yang mungkin tidak aman bagi beberapa orang.
Mengetahui detak jantung Anda: ini adalah salah satu cara yang paling penting untuk mengukur kinerja Anda selama interval berlari-ini akan memberitahu Anda jika Anda akan terlalu sulit, terlalu cepat atau tidak cukup keras!
Berikut adalah beberapa khas denyut jantung rata-rata untuk orang sehat selama interval berlari cepat:
Bagi orang-orang di bawah 30: detak jantung yang ideal adalah sekitar 150 denyut per menit setelah lima menit, meningkatkan 160 denyut per menit setelah 20 menit dan menjatuhkan ke 100 setelah fase pendinginan.
Untuk orang dewasa paruh baya: idealnya detak jantung Anda akan menjadi sekitar 140 denyut per menit setelah lima menit, meningkat untuk 150 denyut per menit setelah 20 menit dan menjatuhkan ke 90 denyut per menit setelah fase pendinginan.
Untuk 60-year-old: detak jantung Optimal saya
ref:
http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/how+to+lose+tummy+fat+in+1+hour+a+week,33713
Tidak ada komentar:
Posting Komentar